Il calcio è lo sport più praticato al mondo e comprende tutte le fasce d'età, dai bambini agli adulti. Uno sport dove l'esercizio aerobico e anaerobico si intrecciano per garantire una preparazione completa dal punto di vista tecnico e prestazionale.
Ma a quanto ammonta il giusto consumo di nutrienti?
Il ruolo svolto influenza il fabbisogno calorico giornaliero?
Il dispendio calorico giornaliero è influenzato da diversi fattori come sesso, età, altezza, peso, massa magra, stato di salute ma anche dal tipo di attività sportiva e, in questo caso, il ruolo svolto in campo.
Un centrocampista avrà un consumo leggermente superiore rispetto ad un attaccante che a sua volta avrà un consumo superiore ad un difensore.
Stimare il giusto apporto nutrizionale consente di massimizzare le performance e di non incorrere in carenze patologiche di nutrienti.
Una corretta ripartizione nutrizionale per un calciatore professionista prevede il 55% dell'introito calorico da Carboidrati, il 30% da Grassi e il 15% da Proteine.
Anche la ripartizione di questi nutrienti durante l'arco della giornata sportiva è molto importante per assicurare un'integrazione completa.
ALIMENTAZIONE PRE GARA/ALLENAMENTO
La nutrizione nelle ore precedenti alla prestazione sportiva sono fondamentali per garantire il massimo delle performance in campo e non creare deficit energetici.
I carboidrati dovrebbero essere assunti da 1 a 4 g per Kg di peso corporeo nelle 3/4 ore precedenti alla prestazione per garantire la giusta quota glucidica all'atleta che si sentirà energetico e prestante.
Le proteine pre sforzo invece dovrebbero essere assunte in quantità da 0,25 a 0,4g per kg di peso corporeo nelle 3 ore precedenti alla prestazione per garantire il giusto nutrimento per il muscolo posto sotto sforzo.
DURANTE LA GARA/ALLENAMENTO
Durante lo sforzo fisico può essere necessario un reintegro costituito da glucosio e maltodestrine: si possono assumere bevande isotoniche o ipotoniche, se ben tollerate dell'atleta, oppure si può procedere con dei risciacqui orali (l'atleta si sciacqua la bocca con bevande glucidiche per poi sputare il tutto).
ALIMENTAZIONE POST GARA/ALLENAMENTO
La nutrizione subito dopo la prestazione e nelle ore successive è fondamentale per il reintegro del glicogeno muscolare (riserva energetica glucidica muscolare) e per la ricostituzione del muscolo. Svolgono un ruolo importante, anche in questa fase, il glucosio e gli amminoacidi presenti nelle proteine.
Una fonte di carboidrati semplici (per esempio della frutta) deve essere assunta nella prima mezz'ora post allenamento per la ricostituzione del glucosio e un pò di proteine (per esempio uno yogurt greco), se necessarie, aiutano il recupero muscolare. Nelle ore successive alla gara/allenamento si dovrebbe assumere 1/1,2g di carboidrati per kg di peso corporeo per ora e 0,2/0,4g di proteine per kg di peso corporeo per ora, nelle 72 ore successive.
L'IDRATAZIONE
L'idratazione dell'atleta gioca un ruolo fondamentale nel garantire il massimo delle prestazioni fisiche durante lo sforzo fisico e massimizzare il recupero post gara/allenamento.
La corretta integrazione idrica inizia già diverse ore prima dell'allenamento/gara e deve essere mantenuta durante l'arco dell'intera giornata.
Durante le 4 ore precedenti allo sforzo fisico deve essere assunta una quantità di acqua che varia da
i 5 ai 7 ml per kg di peso corporeo.
Durante l'allenamento/gara il reintegro deve essere costante, quanto più possibile, e regolare.
Subito dopo si deve reintegrare in liquidi dal 125% al 150% del peso corporeo perso durante lo sforzo fisico.
CONCLUSIONI
La corretta nutrizione e l'adeguato intake di nutrienti e liquidi evita carenze macro e micro nutrizionali e garantisce all'atleta energia, concentrazione, prontezza nelle azioni, riduzione degli infortuni e delle infezioni. Purtroppo molto spesso gli atleti tendono ad introdurre meno del necessario incorrendo spesso in deficit. È quindi estremamente importante sottolineare l'importanza di una corretta alimentazione, nutrizione e idratazione per rendere l'atleta prestante al 100%.
