Forza e ipertrofia nell'età adulta e anziana, una cura ringiovanente
C’era una volta l'estate, la spiaggia e la “tartaruga” da sfoggiare.
Un “obiettivo” forse criticabile ma molto chiaro, ben definito.
E il giovane fisico rispondeva ad approcci estremi, stressanti, a volte bizzarri.
Ma con il passare degli anni non è più cosi facile scolpire e modellare il nostro fisico.
Il problema dunque è:
come combattere “l'invecchiamento”?
cosa fare per rallentare e contrastare questo fenomeno in larga parte fisiologico?
Vari studi hanno dimostrato che l'attività fisica è un ottimo mezzo rallenatre il processo dell’invecchiamento mantenendo un buono stato di salute, prevenendo la perdita di funzionalità e la diminuzione dell'autonomia.
Per attività fisica si intende qualsiasi movimento del corpo, prodotto da gruppi muscolari che ha come risultato la produzione di energia.
Ma quanta attività dobbiamo fare a scopo preventivo?
Nel 2010 l’O.M.S ha pubblicato le “Global recommendations on physical activity for health”, in cui definisce i livelli di attività fisica raccomandata per la salute:
Adulti (18-64 anni): almeno 150 minuti di attività moderata alla settimana
o 75 minuti di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due) in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana.
Anziani (dai 65 anni in poi): le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l'avvertenza di svolgere attività orientate all'equilibrio per prevenire le cadute. Chi fosse impossibilitato a seguire in pieno le raccomandazioni deve fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni.
Quali sono dunque i benefici dell'attività fisica?
Facciamo un piccolo elenco dei principali:
• Combatte sintomi depressivi e ansiosi che hanno un incidenza molto alta nella terza età
• Aumento dell’autostima
• Funzione sociale di aggregazione
• Combatte e riduce l'aggravamento della degenerazione cognitiva • Previene, combatte e riduce l'aggravamento di alcune patologie metaboliche quali ipertensione arteriosa, insulina-resistenza o diabete mellito tipo 2, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia
• Diminuisce il potenziale di affaticamento
• Migliora l’escursione e la mobilità articolare
• Miglioramenti apparato cardiocircolatorio con aumento della gittata sistolica, aumento del trasporto di ossigeno, frequenze cardiache a riposo inferiori
• Benefici sul sistema endocrino (combatte il calo degli ormoni buoni quali: GH, testosterone, ormoni tiroidei) e sistema immunitario
• Benefici sul sistema nervoso (infatti l'attività motoria permette di ossigenare efficacemente il cervello, favorendo il passaggio nella barriera ematoencefalica dei neurotrasmettitori, da grosse stimolazioni propriocettive e rallenta la degenerazione da vecchiaia).
Molti di questi vantaggi sono ormai ben noti e fanno parte della maggior parte delle linee guida della prevenzione e dell'educazione sanitaria.
Una volta stabilito quanta attività fare, dobbiamo capire che tipo di attività svolgere. Quella più spesso consigliata in età avanzata si basa su allenamenti aerobici, quali: camminare, andare in bici o pratiche similari.
Sono ancora poche le persone anziane che si allenano con sovraccarichi e al contrario sono ancora tante le persone anziane che si intimoriscono al solo sentirsi proporre un allenamento con i pesi.
Negli ultimi anni però qualcosa sta cambiando, grazie alla ricerca e ai nuovi studi che hanno dato buoni spunti per cercare di rallentare la sarcopenia (processo fisiologico complesso e multifattoriale).
La sarcopenia (termine che deriva dal greco “sarx” e “penia” che rispettivamente significano “muscolo” e “povertà”), è la perdita di massa e funzionalità del muscolo.
Il muscolo è essenzialmente un “trasformatore di energia”: dal rifornimento energetico (cibo) al metabolismo (una moltitudine di complesse reazioni che lo trasformano in energia), dall’energia elettro-chimica a quella meccanica applicata sulle leve osteo-articolari, per produrre “movimento”.
Già dopo i 40-50 anni questo trasformatore diminuisce quantitativamente e qualitativamente. Il declino della massa muscolare è dovuto a una diminuzione delle cellule muscolari (ipoplasia) e ad una riduzione delle loro dimensioni (atrofia)
Le cause che portano alla sarcopenia sono molteplici e le principali si riconducono allo stress ossidativo ed alla teoria delle cellule satellite.
Stress ossidativo: La progressiva riduzione del numero e dell'efficienza mitocondriale è stata proposta quale meccanismo capace di indurre sarcopenia. Nel corso dell’invecchiamento infatti, la produzione mitocondriale di specie radicaliche (ROS) aumenta, e le difese antiossidanti sono sempre meno efficienti.
Cellule satellite: le cellule satellite sono piccole cellule mononucleate che si trovano tra il sarcolemma e la lamina basale, e hanno un ruolo essenziale nella rigenerazione della fibra muscolare.
Con l'aumentare dell'età si riduce la capacità di proliferazione e riparazione di queste cellule, esse però reagiscono allo stimolo di “danno” anche in età avanzata. e loro riparazione è strettamente legata ad una contrazione ad alta intensità.
In conclusione, l'allenamento di forza è l'unico in grado di contrastare efficacemente la perdita di massa muscolare, agendo specificatamente sulle fibre muscolari di tipo 2 e producendo risposte anaboliche di adattamento non ottenibili con gli allenamenti aerobici.
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Diversamente dal lavoro aerobico, gli esercizi muscolari di forza inducono ipertrofia, aumentando forza e potenza contrattile. Gli allenamenti di forza negli anziani possono essere eseguiti in totale sicurezza se ben programmati e seguiti da personale qualificato.
Programmare e personalizzare l’allenamento in età “senior” e contastare i segni dell' età è di primaria importanza ;
Altro concetto da non sottovslutare è la prevenzione
un organismo allennato ridurrà il rischio di contrarre diverse patologie (in primis quelle cardio-vascolari ).
Un Personal trainer specializzato è dunque giusta "medicina" che vi può aiutare!
Buon allenamento a tutti !
a cura di
Filippo Corbinelli Personal Trainer (Health LAB)
Bibliografia: Manno R. Strength ability in aged people 2004 FITNESS un approccio scientifico,H. Heyward, edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci-Milano 2013 Fiatarone MA, O’Neill EF, Ryan ND, et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people Borst SE. Interventions for sarcopenia and muscle weakness in older people. Bred Schoenfeld 2016 Scienza e sviluppo della ipertrofia muscolare
